Dlaczego śpimy?
W ciągu dnia dociera do nas mnóstwo bodźców ze świata zewnętrznego – hałas ulicy, muzyka, światło UV czy ciepło. Organizm zużywa bardzo dużo energii, aby właściwie na nie odpowiadać. Gdy śpimy reakcja na bodźce jest znacząco ograniczona. Nasze ciało nie odpowiada na docierające do niego sygnały, dzięki czemu może skupić się na regeneracji. Naprawia mikrouszkodzenia skóry, porządkuje myśli oraz poświęca energię na gojenie ran.
Dzięki wysokiej higienie snu nasz układ nerwowy jest dużo lepiej przygotowany na odbiór wszelkich bodźców, co sprawia, że wyspani jesteśmy lepiej skoncentrowani, nie mamy problemów z pracą i nauką. Układ immunologiczny dobrze radzi sobie z obroną przed patogenami, a dzięki temu, że układ pokarmowy ma czas na odpoczynek od trawienia i ewentualną regenerację poprawia się również przemiana materii w ciągu dnia.
Rytm dobowy
Nasz organizm jest przystosowany do ruchu obrotowego Ziemi. W przedniej części podwzgórza znajduje się nasz naturalny zegar biologiczny, który regulowany jest przez docierające do nas w ciągu dnia światło UV.
Rano, po wschodzie słońca, zaczyna docierać do nas światło UV, które stymuluje wyrzut serotoniny oraz zmniejszenie ilości wydzielanej melatoniny we krwi, która odpowiada za sen. Pod wpływem tych zmian hormonalnych zaczyna wzrastać ciśnienie krwi, a jelita budzą się do życia.
Kiedy zachodzi słońce spada produkcja hormonów odpowiedzialnych za pobudzenie oraz gotowość do pracy. Brak dopływu światła powoduje wydzielanie melatoniny. Odpowiada ona za regulację rytmu sen-czuwanie oraz reguluje układ hormonalny człowieka. Oprócz tego działa antyoksydacyjne oraz wpływa na regenerację organizmu.
Zaburzenia rytmu dobowego
Częste zaniedbania higieny snu, takie jak zarywanie nocek, korzystanie z telefonu czy laptopa do późnych pór wieczornych czy spanie do południa może powodować bardzo poważne w skutkach rozregulowanie hormonów.
Melatonina wpływa na pracę osi hormonalnej podwzgórze – przysadka mózgowa – gonady, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego.
Zaburzenia funkcjonowania tej osi powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie tego układu, co może skutkować pojawieniem się trądziku hormonalnego, nadmiernego owłosienia oraz trudności z zajściem w ciążę.
Skutki niedoboru snu
Często poświęcamy sen na rzecz obowiązków, nie będąc świadomymi tego jak ogromny wpływ na zdrowie ma wystarczająca ilość snu oraz utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego. Snu nie da się zastąpić żadną inną czynnością, a niedosypianie prowadzi nie tylko do zaburzeń rytmu dobowego. Kawa i napoje energetyczne może pomóc tylko pozornie i na chwilę.
Przewlekłe problemy ze snem mogą prowadzić do chorób układu krążenia jak np. nadciśnienie tętnicze, cukrzycy, problemów z wagą i zatrzymywaniem wody, a nawet do zaburzeń emocjonalnych i depresji.
Sposoby na poprawę higieny snu
Jeśli cierpisz na długotrwałe problemy ze snem jest kilka zmian i praktyk, które możesz wprowadzić do swojego aby poprawić jego jakość.
Ograniczenie światła niebieskiego
W ciągu dnia potrzebujemy światła niebieskiego, ponieważ odpowiada za pobudzanie organizmu. Emitowane jest przez ekrany smartfonów oraz laptopów, z których przywykliśmy korzystać tuż przed snem. Podczas ekspozycji na światło niebieskie do mózgu wysyłana jest informacja o konieczności pobudzenia organizmu, ponieważ spada poziom melatoniny. Skutkuje to problemami z zasypianiem oraz płytszym snem.
Warto chociaż na godzinę przed snem odłożyć telefon i/lub laptop i zamiast tego poczytać książkę albo wyciszyć się poprzez przyjemną kąpiel czy prysznic. Zadbaj również o to, aby w Twoim mieszkaniu znajdowało się ciepłe światło, które jest dla ludzi najbardziej naturalnym i najkorzystniejszym,
Aktywność fizyczna
Często w ciągu dnia brakuje nam czasu na ruch i dotlenienie organizmu. Spędzamy czas w budynkach, pracując przed komputerem, co sprawia, że jesteśmy zmęczeni psychicznie a nie fizycznie, przez co zasypianie trwa dłużej. Warto do swojego życia wprowadzić regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną. Może to być spacer, praktyka jogi, bieganie lub jazda na rowerze. Odpłaci nam się to nie tylko poprawą higieny snu, ale też poprawą funkcjonowania całego organizmu, ponieważ zmniejsza ryzyko zachorowania na otyłość, miażdżycę, a nawet depresję!
Jedz kolację wcześniej
To mit, że po godzinie 18 nie można już niczego jeść. Wszystko zależy od tego, o której godzinie kładziesz się spać.
Aby szybko zasnąć organizm musi być wyciszony i zrelaksowany. Podczas spożywania posiłku organizm pobudza trawienie, co nie idzie w parze z szybkim zasypianiem.
Należy zachować 3-4 godzinny odstęp między kolacją, a położeniem się spać, aby układ pokarmowy mógł przetrawić pokarm, a następnie się wyciszyć. Zaplanuj swoje posiłki tak, aby kolacji nie jeść bardzo późno. Warto zadbać również o to, żeby składała się ona np. z połączenia sałatki z kanapką. Niekorzystne jest jedzenie białka na noc ponieważ organizm traci najwięcej energii na ich strawienie.
Zadbaj o relaks
Podczas stresującego okresu poziom kortyzolu w naszym organizmie może być stale podwyższony. Hormon ten działa pobudzająco, dlatego często w takim czasie mamy problemy ze snem, budzimy się w nocy, a w ciągu dnia chodzimy niewyspani,
W takim czasie warto wprowadzić wyciszające praktyki takie jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe.
Jeśli nie wiesz jak zacząć praktykować medytację czy ćwiczenia oddechowe warto skorzystać z darmowych aplikacji na telefon, które pomagają w wykonywaniu tych ćwiczeń.
