Recenzowane badania dają nam dostęp do wiarygodnych danych, które faktycznie wskazują na pewne czynności, które możemy wdrożyć w celu poprawy funkcjonowania naszego mózgu. Należy podkreślić, że kiedy mówimy o mózgu to tak naprawdę odnosimy się do funkcjonowania całego układu nerwowego. To, że jesteśmy w stanie zapamiętywać fakty, poruszać się i wykonywać różne czynności nie zależy tylko od neuronów znajdujących się w mózgu. Praca komórek nerwowych znajdujących się w naszych głowach, zależy również od rdzenia kręgowego i neuronów, które łączą się ze wszystkimi narządami naszego ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, możemy wyróżnić dwie kategorie rzeczy, które poprawią zdrowie naszego mózgu. Pierwsza kategoria to kategoria ogólna rzeczy, które jemy i których jedzenia należy unikać oraz rzeczy, które robimy i których nie powinniśmy robić. Rzeczy te modulują zdrowie i funkcjonowanie mózgu w sposób pośredni. Są to na przykład: odpowiednia ilość snu dla naszego wieku, wpływ aktywności fizycznej zapobiegającej powstawaniu miażdżycy i chorób naczyniowych (w tym chorób mózgowych) i tak dalej. Druga kategoria to rzeczy, które bezpośrednio wpływają na działanie naszego mózgu poprzez konkretne składniki dostarczane dla funkcjonowania komórek nerwowych.
Kiedy myślimy o funkcji neuronów i funkcji mózgu, domyślnie dyskutujemy o “paliwie” dostarczającym im energię do pracy. Faktem jest, że neurony wykorzystują glukozę, czyli cukier we krwi oraz, że potrzebują jej duże ilości. W pewnych przypadkach neurony będą używać ketonów, szczególnie dotyczy to osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną. Ale zamiast rozważać “paliwa”, których neurony używają do funkcjonowania, powiemy o składnikach z których się one składają. I to prowadzi nas do ważnego składnika pokarmowego dla funkcjonowania mózgu jakim jest tłuszcz.
Dla wielu osób może być to zaskoczeniem, ale spora część naszego mózgu oraz elementy pozwalające zachować jego integralność składa się z tłuszczu. Wynika to z faktu, że komórki nerwowe oraz inne komórki w mózgu posiadają zewnętrzną warstwę. Zasadniczo są to dwie cienkie warstwy, które służą jako granica między komórkami. Granica ta jest ważna, ponieważ sposób, w jaki różne substancje przez nią przechodzą, reguluje aktywność elektryczną neuronów: sposób w jaki neurony ulegają aktywacji, komunikują się, a co za tym idzie pozwalają nam myśleć oraz działać. Te dwie warstwy zbudowane są z tłuszczów. Jednak nie są to te same tłuszcze jak te w komórkach znajdujących się np. wokół naszego brzucha czy innych narządów naszego ciała. Nie składają się one z tłuszczu zapasowego, tylko z tłuszczu strukturalnego. Utrzymanie integralności tych błon czyli strukturalnego tłuszczu oznacza zdrowie neuronów i może zależeć w dużej mierze od jedzenia, które spożywamy.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, tłuszcz, z którego składają się neurony i inne komórki w mózgu, różni się od pozostałych rodzajów tłuszczu w ciele. Więc jaki rodzaj tłuszczu i jakie pokarmy powinniśmy jeść, aby je wspierać ? Odpowiedź to: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz fosfolipidy. Są to między innymi popularne kwasy omega-3 i omega-6. Większość ludzi dostarcza w swojej diecie odpowiednią ilość kwasów omega-6, natomiast aby wspierać zdrowie funkcjonowanie mózgu brakuje im wystarczającej ilości kwasów omega-3. Odpowiednią ilość tych kwasów można dostarczyć przez wprowadzenie do diety przede wszystkim ryb. Są to pokarmy takie jak makrela, łosoś, śledź, ostrygi, sardynki, anchois oraz kawior. Oczywiście z różnych względów spożywanie dużej ilości produktów rybnych może być problematyczne, w związku z tym kwasy omega-3 można suplementować poprzez preparaty olejów rybnych w postaci płynnej lub w kapsułkach. Inną grupą produktów bogatą w kwasy omega-3 są te pochodzenia roślinnego na przykład: nasiona chia, orzechy włoskie lub nasiona soi, jednak nie dostarczają one kluczowych frakcji tych tłuszczów czyli EPA i DHA bezpośrednio. Dlatego jeżeli wyeliminowaliśmy z naszego jadłospisu źródła omega-3 pochodzenia zwierzęcego najkorzystniej jest dostarczać te formy (EPA, DHA) poprzez suplementację na przykład: u wegan olejem z alg. Należy podkreślić, że na jakość i skuteczność terapeutyczną tłuszczów omega-3 ma wpływ wiele czynników– są one podatne między innymi na działanie światła słonecznego czy temperaturę. Warto wybierać preparaty pakowane w ciemne szklane butelki ograniczające dostęp światła, lub takie z dodatkiem witaminy E, która zwiększa ich stabilność chemiczną.
Kolejną badaną grupą związków wpływających na działanie naszego mózgu są witaminy z grupy B oraz witamina D.
Niedobory poszczególnych związków z rodziny B kompleks przekładają się na bezsenność, zaburzenia pamięci i koncentracji oraz równowagi emocjonalnej. Co ważne przed suplementacją tych związków u kobiet planujących ciążę należy oznaczyć poziom witaminy B12 oraz homocysteiny – podwyższony poziom tej ostatniej może zwiększać ryzyko powikłań ciążowych. Witamina D w naszym organizmie ma wielokierunkowe działanie i szereg funkcji. Poza dobrze znanym wpływem na gospodarkę wapniowo – fosforanową, posiada również korzystny wpływ na układ krążenia, układ immunologiczny oraz funkcje układu nerwowego. Liczne badania wskazują na związek między niskim poziomem witaminy D a zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń psychiatrycznych (depresji, schizofrenii czy chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera) oraz pogorszenia funkcji poznawczych. Witamina D występuje w produktach spożywczych (tłuste ryby morskie, żółtko jaj, sery żółte), jednak w niewielkich ilościach. Dlatego aby zwiększyć jej produkcję należy pamiętać o ekspozycji na promienie słoneczne, a jeśli nie jest to możliwe o regularnie ją suplementować.
Na koniec należy podkreślić, że substancje, które spożywamy regularnie prowadzą do zwiększenia metabolizmu w naszym mózgu oraz wzrostu poziomu dopaminy, a tym samym wzrasta nasza motywacja do ich spożywania. To jak często jemy dane produkty wpływa nie tylko na działanie mózgu i jego zdrowie, lecz ma również wpływ na to, jak reaguje on na dostarczane jedzenie. A jest to w dużej mierze “wyuczona” przez nas odpowiedź, dlatego tak ważne jest abyśmy dobierali składniki naszej diety w sposób świadomy i mądry.
